Proteinele – pilonul vieții sănătoase

De ce avem nevoie de ele, cum ne influențează sănătatea și ce spun studiile științifice?

Într-o lume preocupată din ce în ce mai mult de sănătate, alimentație echilibrată și longevitate, proteinele ocupă un loc central. Sunt considerate „cărămizile vieții”, iar rolul lor nu se limitează doar la construirea mușchilor. Proteinele sunt esențiale pentru fiecare celulă a corpului nostru – de la regenerarea țesuturilor până la funcționarea corectă a sistemului imunitar și producerea de hormoni.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt macronutrienți esențiali, formate din lanțuri de aminoacizi. Există 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali, adică nu pot fi produși de organism și trebuie obținuți din alimentație. Fiecare tip de proteină are o combinație unică de aminoacizi, care determină funcția sa biologică.

Beneficiile proteinelor pentru sănătate

1. Susținerea masei musculare și a forței fizice Un aport adecvat de proteine este vital pentru menținerea masei musculare, mai ales odată cu înaintarea în vârstă. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition (2015) a arătat că adulții peste 60 de ani care consumau mai multe proteine aveau un risc mai mic de pierdere musculară și performanță fizică redusă. De asemenea, proteinele ajută la refacerea mușchilor după efort fizic și sunt esențiale pentru sportivi și persoanele active.

2. Controlul greutății corporale Proteinele sunt mai sățioase decât carbohidrații sau grăsimile. Ele reduc pofta de mâncare și pot contribui la scăderea în greutate prin creșterea senzației de sațietate. Un studiu realizat la Universitatea din Washington (2005) a arătat că o dietă bogată în proteine (30% din totalul caloriilor) a dus la o reducere semnificativă a aportului caloric zilnic și a greutății corporale.

3. Reglarea nivelului de zahăr din sânge Proteinele au un impact redus asupra glicemiei și pot încetini absorbția zaharurilor atunci când sunt consumate împreună cu carbohidrați. Acest efect este benefic în prevenția și controlul diabetului de tip 2. Un studiu din Diabetes Care (2010) a arătat că includerea proteinelor la micul dejun a ajutat la reducerea vârfurilor glicemice postprandiale la persoanele cu diabet.

4. Întărirea sistemului imunitar Proteinele sunt implicate în producerea de anticorpi, enzime și celule imune. Deficitul de proteine poate duce la scăderea imunității și la o susceptibilitate crescută la infecții. Acest lucru este deosebit de important în perioade de convalescență, sarcină sau în bolile cronice.

5. Menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor Keratina, colagenul și elastina – proteine structurale – sunt componente cheie ale pielii și anexelor sale. Un aport insuficient poate duce la piele uscată, păr fragil și unghii casante. De aceea, proteinele sunt esențiale nu doar pentru sănătate, ci și pentru aspectul fizic.

Surse de proteine – animale și vegetale

Sursele de proteine animale (carne slabă, ouă, lactate, pește) sunt considerate complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Cele vegetale (leguminoase, nuci, semințe, quinoa, tofu) sunt de asemenea valoroase, mai ales când sunt combinate inteligent pentru a furniza un profil complet de aminoacizi.

Într-o lume tot mai orientată spre sustenabilitate, sursele vegetale de proteine câștigă teren, fiind asociate și cu beneficii cardiovasculare, conform unui studiu publicat în JAMA Internal Medicine (2020), care a indicat o reducere a riscului de boli de inimă la persoanele care au înlocuit proteinele animale cu cele vegetale.

Cât de multe proteine avem nevoie?

Recomandările variază în funcție de vârstă, greutate, sex și nivel de activitate fizică. În general, se recomandă un aport de: – 0,8 g/kg corp/zi pentru adulți sedentari – 1,2 – 2,0 g/kg/zi pentru sportivi sau persoane active – până la 2,2 g/kg/zi pentru cei care doresc creșterea masei musculare.

Este important de menționat că excesul de proteine, mai ales în lipsa unui echilibru cu ceilalți nutrienți, poate suprasolicita rinichii și favoriza deshidratarea, deși aceste efecte apar mai ales în cazuri extreme.

Cele mai bune surse de proteine (exemple)

Surse animale (proteine complete), acestea conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali și au o biodisponibilitate foarte bună.

• Carne slabă – piept de pui, curcan, mușchi de vită, vânat

• Pește și fructe de mare – somon, ton, sardine, cod, creveți

• Ouă – una dintre cele mai complete surse de proteine

• Produse lactate – iaurt grecesc, brânză cottage, lapte, zer (whey protein)

Avantaj: absorbție excelentă, conțin și vitamina B12, fier, zinc De evitat în exces: mezelurile procesate și carnea roșie grasă Surse vegetale (excelente pentru vegetarieni/vegani).

Majoritatea nu sunt „complete” singure, dar combinate pot oferi toți aminoacizii esențiali.

• Leguminoase – linte, năut, fasole, mazăre

• Soia și derivate – tofu, tempeh, edamame

• Cereale integrale – ovăz, quinoa (care este o proteină completă), orez brun

• Nuci și semințe – migdale, semințe de dovleac, semințe de chia, cânepă, floarea-soarelui

• Suplimente vegane – pudre din mazăre, orez, cânepă, soia Sfaturi: combină leguminoase cu cereale (ex: orez + fasole) pentru un profil complet de aminoacizi. Surse concentrate (suplimente), dacă ai nevoie să completezi rapid aportul proteic:

• Whey protein (zer) – cea mai rapidă absorbție, ideală după antrenament

• Caseină – absorbție lentă, bună seara

• Proteine vegetale mixte – pentru vegani (mazăre + orez e combinație comună)

Ce spun studiile recente?

Un review sistematic publicat în Nutrition Reviews (2021) a analizat peste 100 de studii clinice și a concluzionat că un aport crescut de proteine în cadrul unei diete echilibrate este asociat cu: o compoziție corporală mai bună, îmbunătățirea nivelului de glucoză și o reducere a inflamației sistemice de grad scăzut.

Concluzie

Proteinele nu sunt doar pentru culturiști sau sportivi. Ele sunt o componentă fundamentală a sănătății optime, influențând totul, de la funcționarea creierului până la sănătatea metabolică. Secretul este echilibrul: alege surse variate, adaptează aportul la nevoile personale și nu uita că proteinele, deși esențiale, sunt doar o piesă din puzzle-ul unei vieți sănătoase.

Mituri vs. Realitate: Poți consuma prea multe proteine?

Consumul ridicat de proteine a devenit un trend în rândul celor care țin dietă sau practică fitnessul. Dar cât înseamnă prea mult și există riscuri reale?

Poate un consum mare de proteine să afecteze rinichii? Pentru persoanele sănătoase, nu există dovezi clare că un aport mai mare de proteine afectează rinichii.

Un studiu publicat în Journal of Nutrition (2016) a concluzionat că dietele bogate în proteine nu au efecte negative asupra funcției renale la adulți sănătoși. Însă, la cei cu afecțiuni renale preexistente, un consum ridicat poate accelera deteriorarea funcției renale.

Ce se întâmplă cu excesul de proteine în organism? Proteinele care nu sunt utilizate pentru regenerare celulară sau energie sunt transformate în grăsime sau eliminate.

Procesul implică o muncă suplimentară pentru ficat și rinichi, dar la niveluri normale de consum, corpul le gestionează eficient. Totuși, dietele hiperproteice (>2,5 g/kg corp/zi) susținute pe termen lung pot crește riscul de deshidratare, pierdere de calciu și disconfort digestiv.

Cât e prea mult?

Majoritatea specialiștilor consideră că peste 2,2-2,5 g proteine/kg corp/zi, în mod constant, este un prag de „atenție”, mai ales dacă nu ești atlet de performanță.

Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă aproximativ 154-175 g proteine zilnic – o cantitate greu de atins accidental din alimentație.

Este nevoie de suplimente proteice?

Nu, dacă ai o alimentație variată și echilibrată. Suplimentele (shake-uri, pudre) pot fi utile pentru sportivi sau în perioade cu cerințe ridicate, dar nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor. Alimentele integrale oferă și fibre, vitamine, enzime – lucruri pe care pudrele nu le pot înlocui.

Recomandarea specialiștilor:

Ascultă-ți corpul, adaptează proteinele la stilul tău de viață și nu te lăsa prins în extreme. Calitatea contează mai mult decât cantitatea.

Anca Bogdan-Dănilă